گلوتامین
گلوتامین چیست؟
بدن انسان از بیست اسید آمینه استفاده می کند که به عنوان ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه نیمه ضروری موجود در بدن است بدن شما می تواند آن را به تنهایی تولید کند، اما در شرایط خاص ممکن است این سنتز طبیعی کافی نباشد. بنابراین گاهی لازم است گلوتامین از منابع خارجی (غذا، مکمل ها) تهیه شود.
اسید آمینه ، بلوک ساختمانی برای ساخت پروتئین ، سایر اسیدهای آمینه و گلوکز است ، مکمل‌های گلوتامین ممکن است به عملکرد روده، عملکرد سیستم ایمنی و سایر فرآیندها کمک کنند، به خصوص در مواقع استرس که بدن از گلوتامین بیشتری استفاده می‌کند.
دو شکل از گلوتامین وجود دارد، یعنی L و D. فقط فرم L، که معمولا در غذاها و مکمل های غذایی یافت می شود، برای انسان مفید است.
عملکرد گلوتامین بر بدن
1.جزء اساسی توده عضلانی و سایر بافت ها است
گلوتامین، مانند سایر اسیدهای آمینه، یک واحد ساختمانی ضروری برای بافت های بدن است. 50 تا 60 درصد تمام آمینو اسیدهای ماهیچه ها را تشکیل می دهد. بنابراین، تا حد زیادی به رشد و بازسازی آنها کمک می کند.
2.منبع نیتروژن
گلوتامین همچنین با محتوای نیتروژن مضاعف بالاتر از سایر اسیدهای آمینه قرار دارد. این پایه همه پیوندهای پپتیدی همه پروتئین ها در بدن شما است و همچنین جزء ساختاری RNA و DNA یا اطلاعات ژنتیکی شما است. بنابراین، مکمل گلوتامین می تواند در شرایط پس از عمل، دوره های بیماری و سایر شرایطی که بدن شما نیاز به بازسازی و ساخت بافت های بدن شدیدتر دارد، مفید باشد.
3. باعث بهبود زخم می شود
گلوتامین با حمایت از عملکرد سیستم ایمنی در فرآیند بهبود زخم شرکت می کند و همچنین در تشکیل کلاژن، پروتئین ساختاری اصلی پوست، نقش دارد.
4. منبع انرژی
برخی از سلول های مخاط روده و سیستم ایمنی بدن از گلوتامین به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند. بنابراین، یکی از مواد کلیدی است که در هضم مطلوب و ایمنی موثر است.
5. سوخت و ساز و متابولیسم کربوهیدرات
گلوتامین یک اسید آمینه است که در فرآیندی که گلوکز (یک قند ساده) را از منابع غیر کربوهیدراتی مانند لاکتات یا گلیسرول تولید می کند (گلوکونئوژنز) نقش دارد.
از طریق یک سری واکنش‌های متابولیک، گلوکز تولید می‌شود که منبع انرژی به سرعت قابل استفاده برای بدن شما است.
6.تشکیل گلوتاتیون و انتقال دهنده عصبی
گلوتامین همچنین مهمترین آنتی اکسیدان بدن انسان یعنی گلوتاتیون را تشکیل می دهد که به محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند. همچنین پیش ساز انتقال دهنده عصبی تحریک کننده اصلی گلوتامات است که در مغز در زمینه هایی مانند توانایی فکر کردن، یادگیری و تمرکز نقش دارد. اما بدن همچنین می تواند از آن برای سنتز انتقال دهنده عصبی GABA (اسید گاما آمینوبوتیریک) استفاده کند که به نوبه خود اثرات مهاری یا آرام بخش دارد.
7. تعادل اسید و باز و سم زدایی
حفظ تعادل اسید و باز یا pH در محدوده بهینه برای سلامت بدن ضروری است. گلوتامین نیز با تشکیل از گلوتامات و آمونیاک، ماده ای که ماهیت قلیایی دارد، در این امر نقش دارد. اگر آمونیاک بیش از حد در بدن وجود داشته باشد، بدن ممکن است شروع به تولید گلوتامین بیشتری کند، بنابراین قلیایی آن کاهش می یابد. این امر باعث خلاص شدن از شر آمونیاک آزاد ناخواسته و در عین حال سم زدایی طبیعی بدن می شود. از طرف دیگر، اگر PH بیش از حد اسیدی باشد، گلوتامین تجزیه می شود و آمونیاک قلیائیت pH را به مقادیر طبیعی افزایش می دهد
اثرات مهم گلوتامین
- رشد توده عضلانی
احتمالاً شما را شگفت‌زده نخواهد کرد که مکمل‌های گلوتامین عمدتاً توسط ورزشکارانی استفاده می‌شود که می‌خواهند حداکثر توده عضلانی را به دست آورند. توده عضلانی در معرض تجزیه مداوم (کاتابولیسم) و ایجاد (آنابولیسم) در بدن شما است اگر می خواهید رشد کنید، باید اطمینان حاصل کنید که فرآیندهای آنابولیک بیشتر از فرآیندهای کاتابولیک هستند. این به بهترین وجه از طریق تمرینات قدرتی با کیفیت همراه با دریافت کافی اسیدهای آمینه (پروتئین) از رژیم غذایی یا مکمل ها حاصل می شود.
با این حال، گلوتامین به تنهایی برای رشد عضلات کافی نیست. برای تامین مواد ساختمانی کافی برای هیپرتروفی عضلانی، درست مانند ساختن خانه، که فقط از آجر و ملات استفده نمی شود،به هر 9 اسید آمینه ضروری نیاز دارید. این
اسیدهای آمینه در منابع پروتئینی پیچیده مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و هر محصول پروتئین دار یافت می شوند. با این حال، گلوتامین به کل فرآیند ساخت توده عضلانی کمک می کند اول از همه، می تواند پروتئین سیگنال دهنده mTOR را فعال کند، که فرآیند سنتز پروتئین عضلانی (MPS – Muscle Protein Synthesis) را آغاز می کند. اما این همه چیز نیست ، این آمینه اسید، همچنین دارای اثرات ضد کاتابولیک است که در هنگام استرس فیزیکی (بعد از یک تمرین سخت، در هنگام بیماری) بارزتر است.
- افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرین
چه کسی دوست ندارد بعد از تمرین سریعتر، کارآمدتر و بدون درد عضلانی بیشتر ریکاوری کند؟ بعد از یک تمرین سخت در باشگاه، معمولاً برای چند روز عضلات شما درد می کنند. این به دلیل فرآیندهای بازیابی مرتبط با ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده است. گلوتامین می تواند به سرعت بخشیدن به این روند کمک کند و به شما امکان می دهد سریعتر به تمرین مناسب بازگردید.
گلوتامین پتانسیل بهبود ریکاوری را دارد، که نه تنها برای ترمیم عضلات تحت فشار، بلکه برای رشد و آماده‌سازی آنها برای تمرین بیشتر ضروری است.
- عملکرد ورزشی
گلوتامین در تعدادی از فرآیندهای متابولیک مربوط به تولید انرژی در بدن شما نقش دارد. به عنوان مثال، می تواند به گلوکز تبدیل شود، که اولین منبع انرژی برای عضلات شما است. همچنین می تواند تولید گلیکوژن کربوهیدرات ذخیره شده را فعال کند، که سپس توسط عضلات به ویژه در طول فعالیت های استقامتی استفاده می شود. گلوتامین، می تواند با برقراری تعادل pH به کاهش اسیدی شدن عضلات کمک کند.با این حال، در طول ورزش طولانی مدت یا با شدت بالا، سطح این اسید آمینه در بدن کاهش می یابد که می تواند عملکرد و ریکاوری را به خطر بیندازد. این امر به ویژه برای دوندگان استقامتی، دوچرخه سواران و سایر ورزشکارانی که چندین ساعت تمرین دارند، صادق است. هنگام مصرف مکمل گلوتامین در طول تمرین، مطالعات نشان می دهد که می تواند منجر به عملکرد ورزشی پایدار و تاخیر در خستگی شود.
4.حفظ سیستم ایمنی
همانطور که قبلاً بحث کردیم، گلوتامین به عنوان منبع انرژی برای برخی از سلول های سیستم ایمنی عمل می کند. اینها شامل لنفوسیت ها (گلبول های سفید)، ماکروفاژها و نوتروفیل ها هستند که بدون آنها دفاع طبیعی شما به درستی عمل نمی کند. عملکرد گلوتامین به ویژه در افرادی که به شدت بیمار هستند و در بخش های مراقبت های ویژه (ICU) مهم است، در بخش مراقبت های ویژه اغلب کاتابولیسم بالا (از دست دادن توده عضلانی) وجود دارد که متابولیسم طبیعی اسیدهای آمینه از جمله گلوتامین را نیز مختل می کند به همین دلیل، این ماده جزء رایج تغذیه بالینی است که به بیمارانی که به شدت بیمار هستند داده می شود تا از ایمنی آنها حمایت کند.
5.دستگاه گوارش
مزایای سیستم ایمنی گلوتامین به نقش آن در سلامت روده مربوط می شود،در بدن انسان، روده ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند.
این به خاطر تعداد زیادی سلول روده با عملکرد ایمنی و همچنین تریلیون‌ها باکتری است که در روده شما زندگی می‌کنند و بر سلامت سیستم ایمنی شما تأثیر می‌گذارند.
گلوتامین یک منبع انرژی و ایمنی مهم برای سلول های روده است همچنین به حفظ سد بین داخل روده و بقیه بدن شما کمک می کند و در نتیجه از روده نشتی محافظت می کند و از انتقال باکتری ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن جلوگیری می کند ،علاوه بر این، برای رشد و نگهداری طبیعی سلول‌های روده مهم است.
با توجه به نقش اصلی روده ها در سیستم ایمنی بدن، گلوتامین ممکن است با حمایت از سلول های روده به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.
6.میل به شیرینی
میل به خوردن غذاهای شیرین اغلب زمانی ایجاد می شود که قند خون (گلیسمی) شما کاهش می یابد. یک خوراکی شیرین ممکن است برای مدتی میل شما به شیرینیجات را برطرف کند و سطح قند به سرعت بالا می رود اما بعد از مدتی اثرش برطرف می شود شما با مصرف گلوتامین می توانید میل به شیرینی خود را کنترل کنید، کاهش میل به شیرینی ممکن است کاهش وزن و حفظ وزن سلامت بدن را تسهیل کند.
7. عملکرد مغز
گلوتامین همچنین در مغز و در سراسر سیستم عصبی شما کار می کند. این در درجه اول یک پیش ساز برای گلوتامات است که به عنوان انتقال دهنده عصبی تحریکی اصلی عمل می کند. بنابراین در تنظیم تفکر، یادگیری، حافظه، خلق و خو و اشتها نقش دارد.
غذاهای شامل گلوتامین
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز حاوی گلوتامین می باشداما این می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد.
بیشترین مقدار در محصولات حیوانی به دلیل داشتن پروتئین بالا یافت می شود، با این حال ، برخی از غذاهای گیاهی هم دارای گلوتامین هستند، از آنجا که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است.
درصدهای پروتئینی که از ال-گلوتامین در هر غذا تشکیل شده است به شرح زیر است:
- تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در 100 گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)
- توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)
- برنج سفید: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)
- ذرت: 16.2٪ (0.4 گرم در 100 گرم ذرت)
اگرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی از گلوتامین هستند، اما به طور کلی دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند. بنابراین ، گوشت و سایر فرآورده های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد آن هستند.
دلایل کمبود گلاتامین
در شرایط عادی، تولید گلوتامین در بدن برای رفع نیاز به این ماده کافی است. با این حال، وقتی بدن شما در شرایط استرس زا قرار می گیرد که در آن نیاز به گلوتامین به سرعت افزایش می یابد، همه چیز تغییر می کند.
شایع ترین علل کمبود گلوتامین صدمات، شرایط پس از عمل و سپتیک، سوختگی، عفونت، سوء تغذیه و فعالیت های ورزشی شدید است.
همچنین برای افرادی که ضربه های فیزیکی شدید را تجربه می کنند، افزایش نفوذپذیری دیواره روده (روده نشتی) رایج است که می تواند منجر به از دست دادن گلوتامین شود.
گلوتامین عمدتاً در ماهیچه ها تشکیل می شود. حتی از دست دادن ماهیچه ای که در دوره های طولانی بیماری یا در افراد مسن رخ می دهد می تواند منجر به سنتز ناکافی این اسید آمینه شود.
کمبود گلوتامین نیز در مطالعات افرادی که تحت یک برنامه تمرینی شدید قرار گرفته اند، مشاهده شده است. بنابراین، در دسترس بودن پایین گلوتامین اغلب به عنوان علامت تمرین بیش از حد در نظر گرفته می شود.
خرید گلوتامین
گلوتامین یک مکمل با طیف گسترده ای از اثرات است که نه تنها توسط ورزشکاران قدردانی می شود. در ساخت توده عضلانی، بازسازی، عملکرد سیستم ایمنی و حفظ یکپارچگی مخاط روده نقش دارد. این آمینه اسید ، پتانسیل تنظیم هوس شیرین یا حمایت از عملکرد مغز را نیز دارد. اگرچه بدن شما می تواند آن را به تنهایی تولید کند، اما در برخی شرایط، مثل بعد از یک تمرین سخت، این سنتز ممکن است کافی نباشد ، در این مورد، مکمل های حاوی گلوتامین می توانند برای کمک به حفظ مقدار بهینه این ماده در بدن شما مفید باشند.
